Podnoszenie ciężarów a kręgosłup – dlaczego plecy bolą „bez urazu”?

Ból pleców bardzo często pojawia się nie po jednym, wyraźnym urazie, lecz w wyniku powtarzalnych, pozornie niegroźnych przeciążeń. Jednym z najczęstszych mechanizmów jest nieprawidłowe podnoszenie i przenoszenie ciężarów – zarówno w pracy fizycznej, jak i w codziennych czynnościach.

Z danych ergonomii pracy wynika, że ponad 50% dolegliwości dolnego odcinka kręgosłupa ma związek z niewłaściwą techniką podnoszenia. Co istotne, problem dotyczy nie tylko dużych obciążeń, ale także częstego schylania się po lżejsze przedmioty.

Co dzieje się z kręgosłupem podczas podnoszenia?

Biomechanika kręgosłupa pokazuje, że przy pochylonej sylwetce i wyprostowanych kolanach:

• nacisk na krążki międzykręgowe może wzrosnąć nawet kilkukrotnie,
• mięśnie przykręgosłupowe pracują w skrajnie niekorzystnym ustawieniu,
• dochodzi do przeciążeń więzadeł i struktur stabilizujących.

W dłuższej perspektywie prowadzi to do przewlekłego bólu, sztywności oraz ograniczenia zakresu ruchu, nawet bez jednoznacznego „momentu kontuzji”.

Najczęstsze błędy przy podnoszeniu

Analizy fizjoterapeutyczne wskazują na kilka powtarzalnych błędów:

• schylanie się z zaokrąglonymi plecami,
• skręt tułowia w trakcie podnoszenia,
• brak aktywacji mięśni brzucha,
• przenoszenie ciężaru daleko od osi ciała.

Każdy z tych elementów zwiększa ryzyko przeciążeń odcinka lędźwiowego.

Wsparcie odcinka lędźwiowego w pracy fizycznej

W okresach zwiększonego obciążenia często stosuje się stabilizację zewnętrzną, która pomaga utrzymać prawidłną postawę i ograniczyć nadmierne ruchy kręgosłupa. W praktyce wykorzystywany jest pas lędźwiowo-krzyżowy stabilizujący, szczególnie przy pracy wymagającej częstego podnoszenia.

Badania ergonomiczne pokazują, że odpowiednie wsparcie lędźwi:

• poprawia kontrolę ruchu,
• zmniejsza subiektywne odczuwanie bólu,
• ogranicza ryzyko przeciążeń przy długotrwałej pracy fizycznej.

Regeneracja po pracy obciążeniowej

Po zakończeniu pracy kluczowe znaczenie ma regeneracja tkanek. Przeciążone mięśnie i powięzi wymagają rozluźnienia oraz poprawy ukrwienia.

W praktyce rehabilitacyjnej często wykorzystywany jest wałek do masażu piankowy EPP 45 cm do rozluźniania mięśni pleców i ud oraz piłeczka do masażu Lacrosse do pracy punktowej w obrębie dolnego odcinka kręgosłupa.

Badania wskazują, że regularna regeneracja po pracy fizycznej może zmniejszyć dolegliwości bólowe nawet o 20–30%.

Mobilność bioder a ochrona kręgosłupa

Często pomijanym elementem profilaktyki jest ruchomość bioder. Ograniczona mobilność w tym obszarze powoduje, że podczas schylania cały ruch „idzie” w kręgosłup lędźwiowy.

W profilaktyce przeciążeń coraz częściej stosuje się ćwiczenia mobilizacyjne z wykorzystaniem gumy mini power band – zestaw 5 sztuk, które pomagają aktywować mięśnie stabilizujące i poprawić kontrolę ruchu.

Profilaktyka zamiast leczenia

Z punktu widzenia medycyny pracy najskuteczniejsze działania to:

• nauka prawidłowej techniki podnoszenia,
• okresowe wsparcie stabilizacyjne,
• regularna regeneracja,
• poprawa mobilności bioder i tułowia.

podnoszenie → technika → przeciążenia → stabilizacja i regeneracja → redukcja bólu.

Neuron – wsparcie dla pracy fizycznej

Neuron oferuje sprzęt rehabilitacyjny i ortopedyczny wspierający profilaktykę przeciążeń kręgosłupa u osób wykonujących pracę fizyczną, dostępny online oraz w sklepach stacjonarnych w Warszawie:

• ul. Dobra 13
• ul. Grochowska 45
• ul. Ząbkowska 2

Zapewniamy fachowe doradztwo w doborze rozwiązań dopasowanych do rodzaju obciążeń.